Используя самогипноз, вы сможете:
- эффективно и успешно справляться со стрессами;
- восстановить и укрепить свое здоровье;
- улучшить сон;
- научиться полноценно и глубоко отдыхать;
- устранить депрессии и страхи;
- избавиться от невротических нарушений;
- избавиться от курения;
- избавиться от пристрастия к алкоголю или наркотикам;
- избавиться от лишнего веса;
- легче преодолевать жизненные потрясения и кризисы;
- развить уверенность в себе;
- избавиться от застенчивости;
- наладить отношения в семье;
- развить интеллект, память, интуицию;
- развить творческие способности;
- сформировать позитивное мышление;
- обрести смысл жизни.
Методические рекомендации рассчитаны на психиатров, психотерапевтов, клинических психологов, заинтересованных в обучении своих пациентов методам психологической самопомощи, а так же всех тех, кто интересуется проблемами психического здоровья.
Самогипноз
Самогипноз — это сознательная, контролируемая способность человека погружать себя в гипнотическое состояние, а также, способность реализовывать различные феномены, свойственные гипнотическому состоянию. В технике самогипноза обязательно должен присутствовать компонент, называемый самовнушением.
Самовнушение — это внедрение в мозг самому себе образно представляемых команд или установок на фоне гипнотического состояния сознания.
Самогипноз абсолютно безопасен для здоровья и является самым эффективным методом самовоздействия и психической саморегуляции.
С помощью самогипноза можно научиться управлять физическими и психическими процессами своего организма, преодолевая кризисные ситуации, разрешая психофизиологические проблемы, избавляясь от психосоматических расстройств и хронических заболеваний.
Кризисные ситуации
Используя самогипноз, человек может мобилизовать свои внутренние резервы и ресурсы для преодоления кризисных ситуаций. Гипнотическое состояние полезно, в первую очередь, открывающимися возможностями для проведения изменений в психике. Вводя себя в самогипноз, человек может гораздо глубже сфокусировать свое внимание на проблемной ситуации, обдумывая ее разных сторон. Оставаясь в кризисных ситуациях спокойным и уверенным, он способен четко контролировать свои эмоции и свое поведение.
Еще одной особенностью является психологический эффект самогипноза, меняющий восприятие человека, придавая новое значение старой ситуации.
Самогипноз с успехом могут использовать неуверенные в себе люди перед выступлениями в больших аудиториях или на концертах.
Психофизиологические проблемы.
Самогипноз можно использовать для работы с собой, эффективно решая проблемы утомления и повышения работоспособности.
Используя самогипноз, спортсмены с успехом могут программировать у себя «состояния победы». Люди художественно-интеллектуального типа, используя самогипноз, могут повышать свои творческие возможности.
Психосоматические расстройства и хронические заболевания.
Психосоматика (от греч. Psyche — душа, Soma — тело) в широком смысле — термин, принятый в медицине для обозначения такого подхода к объяснению болезней, при котором особое внимание уделяется роли психических факторов в возникновении, течении и исходе соматических заболеваний.
Под психосоматическими расстройствами понимается широкий круг заболеваний, у которых имеет место взаимосвязь и взаимозависимость нервно-психической и сомато-неврологической патологии и у которых значимыми факторами в возникновении или обострении болезненного процесса являются психосоциальные проблемы и сопутствующий им эмоциональный стресс.
Хронические (длительно текущие) заболевания почти всегда представляют собой психосоматическое состояние.
Для больных с психосоматическими расстройствами и хроническими заболеваниями хорошо зарекомендовала себя на практике техника самогипноза. Оптимальные результаты достигаются при регулярном его использовании.
Надо отдавать себе отчет, что не всегда мы ставим перед собой цель излечения от тяжелой болезни. При хроническом заболевании целью может быть стойкая ремиссия или поддержка ремиссии без применения медикаментозных средств. Для «хроников» это идеальный вариант. Если же в процессе такого лечения ремиссия затянется на годы и десятилетия — это очень хороший результат. При психосоматических расстройствах идеальным вариантом может быть полное излечение.
Самогипноз — это психологическая техника, всегда преследующая достижение какого-либо конкретного результата.
Самогипноз включает в себя следующие этапы:
1. Принятие решения самостоятельно произвести в себе определенные изменения (с четкой формулировкой целей и задач), используя технику самогипноза;
2. Нервно-мышечную релаксацию;
3. Введение себя в гипнотическое состояние;
4. Реализацию терапевтической программы посредством:
- самовнушения вербальных формул;
- визуализации (мысленное зрительное представление) собственного образа, наделенного желаемыми качествами;
- визуализации и манипуляции цветом;
Нервно-мышечная релаксация.
Для более эффективного использования состояния самогипноза человек должен научиться хорошо расслабляться. Умение расслабить мышцы тела, почувствовать мышечный тонус к одним приходит сразу, другим необходимо обучение. Суть нервно-мышечной релаксации заключается в том, чтобы максимально расслабить все мышцы. Небольшая самостоятельная практика, как правило, дает хороший результат и человек обучается быстро и глубоко расслабляться.
Если у Вас самостоятельно расслабление не получается, можно использовать метод, который называется прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону. Он основан на том, что с помощью концентрации внимания сначала формируется способность улавливать чувство мышечного напряжения и расслабления, а затем отрабатывается навык овладения произвольным расслаблением напряжённых мышечных групп. Упражнения по напряжению и расслаблению мышц делаются последовательно, начиная от мышц верхних конечностей и последовательно переходя к мышцам нижних конечностей. Сначала производится кратковременное напряжение группы мышц, которые затем полностью расслабляются, и внимание сосредотачивается на чувстве релаксации в этой области. После полного расслабления переходят к следующей группе мышц. Это делается до тех пор, пока все мышцы не окажутся расслабленными.
Введение в состояние самогипноза.
Для введения себя в гипнотическое состояние рекомендуем придерживаться следующей инструкции.
Займите удобное положение (комфортно устроившись в кресле или лежа на диване с вытянутыми вдоль тела руками).
Первая стадия самогипноза — это «закрытие глаз». Так обозначают состояние, при котором, находясь в бодрствовании, Вы не сможете открыть глаза.
1. Скажите про себя «раз» и одновременно подумайте: «Мои веки становятся тяжелыми». Думайте только об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнетесь ею, верьте в нее, пока вы о ней думаете. Отгоняйте всякую другую мысль, например такую: «Интересно, удастся ли это». Сосредоточьтесь на одной мысли: «Мои веки становятся очень, очень тяжелыми». Если у Вас будет только эта единственная мысль, если Вы сосредоточитесь на ней, проникнетесь ею и поверите в нее в то же время, пока вы о ней думаете, ваши веки начнут тяжелеть. Не ждите, чтобы они стали очень тяжелыми; когда они начнут тяжелеть, переходите к следующей фазе.
2. Скажите про себя «два» и одновременно подумайте: «Мои веки теперь очень тяжелые, они сами смыкаются». Как и в первой фазе, думайте только об этом, сконцентрируйтесь на этой мысли, верьте в нее. Не закрывайте глаза насильно и не старайтесь держать их открытыми, но сосредоточьтесь на единственной мысли: «Мои веки сейчас такие тяжелые, что сами закрываются», и в то же время, пока вы повторяете эту единственную мысль, пусть ваши веки действуют самостоятельно. Если Вы проникнитесь этой мыслью, сосредоточитесь на ней, исключив всё другие, если Вы проникнетесь ею и будете верить в нее, пока вы о ней думаете, Ваши веки медленно закроются. Когда веки сомкнутся, оставьте их в этом состоянии.
3. Скажите мысленно «три» и одновременно подумайте: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия». Как и прежде мысленно повторяйте это, думайте только об этом, сосредоточьтесь на этой мысли, проникнетесь ею и верьте в нее. Но вместе с тем попытайтесь открыть глаза; вы заметите, что не можете этого сделать, пока не скажете «откройтесь», и тогда ваши глаза мгновенно откроются. Не отчаивайтесь, если первые попытки самогипноза окажутся неудачными. Чаще всего при обучении самогипнозу первые две или три попытки оканчиваются неудачей, поскольку обычно еще отсутствует умение сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные.
Неудача вовсе не свидетельствует о недостаточных умственных способностей. Чтобы сосредоточиться на одной-единственной мысли, исключив все остальные, необходимо овладеть новым умением, требующим упорства в практики. И если в первый раз вы потерпите неудачу, надо попытаться снова. Если Вы способны контролировать процессы мышления, Вам удастся сосредоточиться на одной мысли; и как только вы сможете это сделать, самогипноз станет вам доступным.
Далее, когда ваши глаза закроются, вы перейдете к следующей фазе и подумаете: «Мои веки крепко сомкнуты, я не могу открыть глаза, несмотря на все усилия». Вы должны постоянно возвращаться к этой мысли, единственной мысли, и в то время, как вы это думаете, попытайтесь открыть глаза. Все время, пока вы будете сосредоточиваться на этой единственной мысли, веки останутся сомкнутыми. Ваши мышцы век будут напрягаться, чтобы открыть глаза, но они останутся закрытыми до тех пор, пока вы не скажете вслух или мысленно: «Откройтесь».
4. Теперь переходите к ускорению. Первую фазу проведите, как прежде, и в момент, когда ваши веки отяжелеют, переходите ко второй фазе. В то время, когда вы говорите «два», подумайте об указанной мысли один раз (самое большее два раза), но исключите все остальные мысли. Когда глаза закроются, скажите «три» и снова подумайте об указанной мысли один раз (или самое большее два), но исключительно о ней. Ваши веки останутся сомкнутыми. Разомкните их по команде «открыть».
Теперь начните снова все, что вы делали, но вместо того чтобы говорить «один», «два» и «три», ограничьтесь мыслью об этих числах в том же порядке. Наконец, делайте все упражнение без чисел, но повторяйте по одному разу мысль первой, затем второй и третьей фаз. После достаточной тренировки Вы сможете почти мгновенно закрывать глаза и сохранять веки сомкнутыми, лишь один раз подумав о мысли третьей фазы.
Скоро Вы заметите, что приобрели быстроту и способны все увереннее контролировать себя. Овладев умением концентрироваться только на одной мысли (первая или вторая фаза), вы сможете почти мгновенно переходить к третьей фазе, которая представляет сложную мысль. Пробным камнем успеха в самогипнозе является способность быстро закрывать глаза. Когда вы этого добьетесь, вы сможете достигнуть той глубины транса, которая необходима для безбоязненной встречи с тревожащими вас проблемами.
Когда вы добьетесь закрытия глаз и релаксации, которая будет усиливаться одновременно с закрытием глаз, вы достигнете первой ступени транса самогипноза. Теперь Вы в состоянии воспринимать те внушения, которые будете себе давать.
Как и для закрывания глаз, где быстрота достигается неоднократным повторением, для осуществления следующих фаз необходима тренировка. Секрет успеха заключается в способности сосредоточиться только на одной мысли, исключив все остальные, проникнуться ею и верить в нее.
Для начала попробуйте простые внушения. Например: сожмите правой рукой указательный палец левой руки. Думайте: «Я не могу освободить свой палец». Как и прежде, сосредоточьтесь на этой единственной мысли, проникнетесь ею, верьте в нее и одновременно попытайтесь освободить палец. Он будет скован до тех пор, пока вы не подумаете: «Теперь я могу его освободить».
Для состояния самогипноза, как и для обычного гипнотического состояния характерны гипнотические и постгипнотические эффекты.
Человеку, который раньше присутствовал на сеансах гипноза и находился в гипнотическом состоянии, проще у себя вызвать состояние самогипноза. Память о прошедшем гипнотическом состоянии способна освежить и восстановить те ощущения, которые были во время гипноза. На начальных этапах обучения самогипнозу пациенту рекомендуется 1 — 2 раза в день у себя дома воспроизводить ситуацию гипнотического сеанса (приглушенный свет, специфическая музыка, положение тела и т.д.).
В дальнейшем, если следовать определенным, четко установленным правилам и регулярно заниматься самогипнозом, то можно научиться вводить себя в состояние гипнотического транса, иногда даже более глубокого, чем это было на сеансах гипноза у врача-психотерапевта.
Рекомендации для лиц, которые ранее находились в гипнотическом состоянии, вызванном врачом-психотерапевтом. «Удобно устраивайтесь и расслабляйтесь, сделав несколько глубоких вдохов. Вспоминайте сеанс гипноза. Постараетесь расслабиться, как это было тогда, когда Вас гипнотизировали. Когда Вы расслабитесь, скажите себе мысленно, что Вы сейчас войдете в состояние глубокого гипноза. Сделайте три глубоких вдоха, и, как только Вы сделаете третий вдох, Вы впадете в очень глубокий гипнотический транс. Во время гипноза Вы сможете думать и сохранять полный контроль над собой. Вы можете делать себе любое внушение в то время, пока будете находиться под гипнозом, и проявлять все гипнотические феномены, какие пожелаете. Чтобы проснуться, Вам достаточно будет сказать себе, что Вы просыпаетесь. Затем Вы сосчитаете от десяти до одного и при счете «один» окончательно проснетесь. Если в то время, пока Вы загипнотизированы, возникнет критическая ситуация, Вы мгновенно проснетесь, чтобы принять все необходимые меры
Правила составления формул самовнушения:
1. Положительная формулировка. Вы должны говорить о том, что хотите получить, а не о том, от чего желаете избавиться: «С каждым днем я становлюсь все более уверенным», «Когда я выйду из гипнотического транса, у меня будет отличное настроение и прекрасное самочувствие».
2. В формулах внушения должны отсутствовать частицы «НЕ» и «НИ». Отрицательные частицы часто нашим сознанием не воспринимаются. Если вы говорите себе: «Я не хочу расстраиваться», команда будет восприниматься как «Я хочу расстраиваться». Поэтому, формула внушений в данном случае должна быть: «Я хочу быть спокойным в любых, самых сложных жизненных ситуациях».
3. Краткость. В длинных фразах часто исчезает смысл. Поэтому формула должна быть, по возможности, короткой.
4. Однозначность. Формула самовнушения должна быть однозначной. Многозначность интерпретации формулы внушения отражается на результате.
5. Экологичность. Реализующиеся формулы внушений не должны Вам повредить или сделать хуже. Помните о том, что реализация желания имеет множество последствий, и не всегда эти последствия являются тем, что может принести Вам пользу.
Примеры формул внушения:
— Я могу легко справиться с проблемными ситуациями.
— С каждым днем я становлюсь все более и более жизнерадостной.
Цвет, образы и формулы внушения можно комбинировать.
Выход из состояния самогипноза и закрепление новых качеств реальными действиями в постгипнотическом периоде.
Когда Вы полностью отработаете терапевтическую программы, вы мысленно дадите себе команду открыть глаза. Не у всех это получается быстро. Большинство людей из состояния самогипноза возвращаются не сразу. Одолевает сильная дремота. Медленно и постепенно возвращаются обычные чувства и ощущения своего тела. Не надо торопиться. Вы можете выходить из этого состояния столько времени, сколько Вам его для этого потребуется.
Не надо беспокоиться даже в том случае, если Вы во время процедуры самогипноза заснете. Чаще всего в таких ситуациях самогипноз переходит в обычный сон. Пробуждение происходит через 20-30 минут, после чего человек, хорошо отдохнувший возвращается в свой обычный мир.
Заключение
Для начинающих заниматься самогипнозом мои рекомендации могут показаться слишком сложными. Но каждый обучающийся вскоре убедится, что на практике все выглядит проще. Помните, что Ваши самовнушения и действия должны исходить из поставленных целей. Одному нужно только успокоиться, другому улучшить сон, третьему — преодолеть неуверенность в своих силах. Начинайте с малого, постепенно превратив занятия в систему.
Все будет хорошо, если вы будете действовать методично, последовательно, с постепенным увеличением требований к себе. Новые образы и формулы внушений вводите небольшими фрагментами и осторожно. Не требуйте от себя невозможного. Небольшие неудачи вначале не должны вас смущать.
Желаю Вам успехов в постижении самогипноза!
«Самогипноз даст Вам возможность действовать в своих интересах, самому решать свои проблемы, что является основой самостоятельности и самоуважения». (Р. Тимс)
